Zercher-Squats

Step 1. Diese Übung sollte am besten in einem Klettergurt für Sicherheitszwecke durchgeführt werden. Um zu beginnen, stelle den Hantelstange auf einem Regal auf, das deiner Körpergröße am besten entspricht. Die richtige Höhe sollte irgendwo über der Taille, aber unter der Brust liegen. Sobald die richtige Höhe gewählt ist und die Stange geladen ist, schließe deine Hände zusammen und lege die Stange auf deine Arme, zwischen Unterarm und Oberarm.

Step 2. Hebe die Stange hoch, sodass sie auf deinen Unterarmen ruht. Wenn du die Stange korrekt hältst, sollte es so aussehen, als hättest du deine Arme gekreuzt, aber mit einer Stange darüber.

Step 3. Wende dich vom Regal ab und positioniere deine Beine in einer Schulterbreite mittlerer Stellung mit den Zehen leicht nach außen. Halte deinen Kopf stets hoch, da ein nach unten Schauen dein Gleichgewicht verlieren lässt und auch einen geraden Rücken aufrechterhalten. Dies ist deine Ausgangsposition. (Hinweis: Für den Zweck dieser Diskussion verwenden wir die oben beschriebene mittlere Stellung, die eine umfassende Entwicklung anspricht; du kannst jedoch jede der drei in der Abschnitt Fußstellungen beschriebenen Stellungen wählen).

Step 4. Beginne, die Stange durch das Beugen der Knie zu senken, während du eine gerade Haltung mit dem Kopf hoch beibehältst. Führe fort, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel leicht weniger als 90-Grad beträgt (dies ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter dem Boden parallel sind). Atme ein, während du diesen Teil der Bewegung ausführst. Tipp: Wenn du die Übung korrekt ausgeführt hast, sollte die Vorderseite deiner Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Front verläuft. Wenn deine Knie über diese imaginäre Linie hinausgehen (wenn sie über deine Zehen hinausgehen), legst du unangemessenen Druck auf das Knie und die Übung wurde falsch ausgeführt.

Step 5. Beginne, die Stange während der Ausatmung zu heben, indem du mit der Ferse des Fußes den Boden drückst, während du die Beine wieder streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Step 6. Wiederhole die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.