Breites Standkniebeugen mit Hantel

Step 1. Diese Übung sollte am besten in einem Kniebeugenständer durchgeführt werden, um die Sicherheit zu gewährleisten. Zunächst einmal stellen Sie die Hantel auf einen Ständer ein, der Ihrer Größe am besten entspricht. Sobald die richtige Höhe gewählt ist und die Hantel geladen ist, treten Sie unter die Hantel und legen Sie den Rücken (etwas unter den Nacken) darauf.

Step 2. Greifen Sie die Hantel mit beiden Armen seitlich und heben Sie sie vom Ständer ab, indem Sie mit den Beinen nach vorne drücken und gleichzeitig Ihren Rumpf aufrichten.

Step 3. Treten Sie von der Stange weg und positionieren Sie Ihre Beine in einer breiteren als Schulterbreite Stellung mit leicht nach außen gestellten Zehen. Halten Sie Ihren Kopf stets hoch, da ein nach unten Schauen das Gleichgewicht verlieren lässt und auch einen geraden Rücken aufrechterhalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Step 4. Beginnen Sie, die Hantel langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen, während Sie eine gerade Haltung mit dem Kopf hoch beibehalten. Fahren Sie herunter, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel etwas weniger als 90-Grad beträgt (dies ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter dem Boden parallel sind). Atmen Sie ein, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen. Tipp: Wenn Sie die Übung korrekt ausgeführt haben, sollten die Vorderkanten der Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Front verläuft. Wenn Ihre Knie jenseits dieser imaginären Linie sind (wenn sie hinter Ihre Zehen hinausragen), dann setzen Sie unangemessenen Druck auf das Knie und die Übung wurde falsch ausgeführt.

Step 5. Beginnen Sie, die Hantel während des Ausatmens anzuheben, indem Sie mit dem Fußballen nach vorne drücken, während Sie die Beine wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Step 6. Wiederholen Sie das für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.