Smith-Maschine-Squat

Step 1. Um zu beginnen, stelle den Haken auf die Höhe, die deinem Körpergröße am besten entspricht. Sobald die richtige Höhe gewählt ist und der Haken geladen ist, steige unter den Haken und lege den Rücken (etwas unter den Hals) darauf.

Step 2. Halte den Haken mit beiden Armen an jeder Seite fest (Handflächen nach vorne), löse ihn und hebe ihn vom Schrank ab, indem du mit deinen Beinen nach vorne drückst und gleichzeitig deinen Rumpf gerade ziehst.

Step 3. Positioniere deine Beine in einer Schulterbreiten Mittelstellung mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Halte deinen Kopf immer hoch und behalte eine gerade Rückenlinie bei. Dies wird deine Ausgangsposition sein. (Hinweis: Für den Zweck dieser Diskussion verwenden wir die mittlere Stellung, die eine umfassende Entwicklung fördert; du kannst jedoch jede der drei in der Abschnitt Fußstellungen besprochenen Stellungen wählen).

Step 4. Beginne langsam den Haken abzusetzen, indem du die Knie beugst, während du eine gerade Haltung mit dem Kopf hoch beibehältst. Führe dies fort, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel etwas weniger als 90-Grad beträgt (dies ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter parallel zur Fläche stehen). Atme während dieses Teils der Bewegung ein. Tipp: Wenn du die Übung korrekt ausführst, sollte die Vorderseite deiner Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Vorderseite verläuft. Wenn deine Knie über diese imaginäre Linie hinausragen (wenn sie über deine Zehen hinausragen), dann legst du unangemessenen Druck auf das Knie und die Übung wurde falsch ausgeführt.

Step 5. Beginne, den Haken während du ausatmest zu heben, indem du mit der Ferse nach vorne drückst, während du die Beine wieder gerade ziehst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Step 6. Wiederhole dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.