Smith-Maschine Close-Grip Bankdrücken

Step 1. Legen Sie einen flachen Bankdrücker unter die Smith-Maschine. Plattenhantel auf einer Höhe platzieren, die Sie erreichen können, wenn Sie sich hinlegen und Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Nachdem Sie das benötigte Gewicht ausgewählt haben, legen Sie sich auf den flachen Bankdrücker. Mit einem engen und pronierten Griff (Handflächen nach vorne) etwa schulterbreit, lösen Sie die Hantel aus dem Schrank und halten Sie sie senkrecht über sich mit ausgestreckten Armen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Step 2. Beim Einatmen senken Sie sich langsam ab, bis Sie die Hantel auf Ihrer Brustmitte spüren. Tipp: Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken halten Sie die Ellbogen jederzeit nah am Körper, um die Teilnahme der Trizepsmuskulatur zu maximieren.

Step 3. Nach einer kurzen Pause führen Sie die Hantel beim Ausatmen zurück zur Ausgangsposition und drücken Sie die Hantel mit Ihren Trizepsmuskeln nach oben. Halten Sie Ihre Arme in der kontrakten Position für einen Moment und beginnen Sie dann wieder langsam abzusteigen. Tipp: Der Abstieg sollte mindestens doppelt so lang dauern wie der Aufstieg.

Step 4. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Step 5. Wenn Sie fertig sind, schließen Sie die Hantel wieder in den Schrank ein.