Power Clean

Step 1. Stellen Sie sich mit den Füßen leicht breiter als Schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen.

Step 2. Setzen Sie sich in die Hocke und greifen Sie die Stange mit einer geschlossenen, pronierten Faust. Ihre Hände sollten leicht breiter als Schulterbreit außen von den Knieen entfernt sein, mit voll ausgestreckten Ellbogen.

Step 3. Platzieren Sie die Stange etwa 1 Zoll vor Ihren Schienbeinen und über den Ballen Ihrer Füße.

Step 4. Ihre Rücken sollte flach oder leicht gebogen sein, Ihre Brust hoch und nach außen gehalten und Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen sein.

Step 5. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position (in Linie mit der Wirbelsäule und nicht geneigt oder gedreht) mit den Augen gerichtet nach vorn. Atmen Sie während dieser Phase ein.

Step 6. Heben Sie die Stange vom Boden, indem Sie die Hüften und Knie kräftig ausstrecken, während Sie ausatmen. Tipp: Der obere Körper sollte den gleichen Winkel beibehalten. Beugen Sie noch nicht den Rücken und lassen Sie die Hüften nicht vor den Schultern anheben (dies hätte den Effekt, dass die Gesässmuskeln in die Luft gepustet werden und die Hamstrings gestreckt werden.

Step 7. Halten Sie die Ellbogen voll ausgestreckt mit einem neutralen Kopfstand und den Schultern über der Stange.

Step 8. Bleiben Sie während der Aufwärtsbewegung die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen.

Step 9. Wenn die Stange die Knie überquert, treten Sie die Hüften nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, um sie zu vermeiden zu blockieren. Tipp: Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Oberschenkel gegen die Stange drücken.

Step 10. Halten Sie den Rücken flach oder leicht gebogen, Ellbogen voll ausgestreckt und Ihren Kopf neutral. Tipp: Sie werden atmen, bis zur nächsten Phase.

Step 11. Atmen Sie ein und treten Sie dann kräftig und schnell die Hüften und Knie aus und stehen Sie auf den Zehen.

Step 12. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper. Tipp: Ihr Rücken sollte flach sein mit den Ellbogen nach außen gerichtet und Ihr Kopf in einer neutralen Position. Halten Sie auch Ihre Schultern über der Stange und die Arme so lange wie möglich gerade.

Step 13. Wenn Ihre unteren Gelenke vollständig ausgestreckt sind, heben Sie die Schultern schnell nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen. Atmen Sie während diesem Teil der Bewegung aus.

Step 14. Wenn die Schultern ihre höchste Erhebung erreichen, beugen Sie die Ellbogen, um den Körper unter die Stange zu ziehen.

Step 15. Ziehen Sie die Arme so hoch und so lange wie möglich, als ob Sie sich auf diese Weise bewegen. Tipp: Aufgrund der explosiven Natur dieser Phase wird Ihr Körper aufgerichtet oder mit einem gebogenen Rücken sein, Ihr Kopf wird leicht zurückgelehnt und Ihre Füße könnten den Boden verlieren.

Step 16. Wenn der untere Körper vollständig ausgestreckt ist und die Stange fast maximal hoch ist, ziehen Sie den Körper unter die Stange und drehen Sie die Arme um und unter die Stange.

Step 17. Gleichzeitig beugen Sie die Hüften und Knie in eine Viertelhocke.

Step 18. Wenn die Arme unter der Stange sind, atmen Sie ein und heben Sie die Ellbogen, um die Oberarme parallel zur Fläche zu positionieren. Halten Sie die Stange über den Vorderkanten Ihrer Halswirbelsäule und der Frontschultermuskulatur.

Step 19. Greifen Sie die Stange mit einem aufrechten und festen Körper, einer neutralen Kopfposition und flachen Füßen. Atmen Sie während dieser Bewegung aus.

Step 20. Stehen Sie auf, indem Sie die Hüften und Knie ausstrecken, um in eine vollständige aufrechte Position zu gelangen.

Step 21. Senken Sie die Stange durch das allmähliche Reduzieren der Muskelspannung in den Armen, um eine kontrollierte Abwärtsbewegung der Stange auf die Oberschenkel zu ermöglichen. Atmen Sie während dieser Bewegung ein.

Step 22. Beugen Sie gleichzeitig die Hüften und Knie, um den Aufprall der Stange auf die Oberschenkel abzufedern.

Step 23. Setzen Sie sich in die Hocke, mit voll ausgestreckten Ellbogen, bis die Stange den Boden berührt.

Step 24. Fangen Sie von Phase 1 an an und wiederholen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.