Einarmiger Liegestützbrett Fliegenscheibe

Step 1. Legen Sie sich auf ein flaches Bankbett, halten Sie eine Hantel in einer Hand, die auf Ihrem Oberschenkel ruht. Der Handrücken mit der Hantel sollte in einer neutralen Greifposition sein.

Step 2. Verwenden Sie Ihre Oberschenkel, um die Hantel hochzuziehen und sauber zu machen, sodass Sie sie vor sich mit ausgestrecktem Hebearm heraushalten können. Denken Sie daran, dass Sie während dieses Übungs eine neutrale Greifposition beibehalten. Ihre nicht hebelnde Hand sollte seitlich am flachen Bankbett aufliegen, um besseren Halt zu bieten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Step 3. Ihr Arm mit der Gewichtshantel sollte am Ellenbogen leicht gebeugt sein, um Stress am Bizepssehnen zu vermeiden. Beginnen Sie, indem Sie den Arm mit der Gewichtshantel in einem breiten Bogen nach unten senken, bis Sie ein Dehngefühl in Ihrer Brust spüren. Atmen Sie ein, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen. Tipp: Denken Sie daran, dass Ihr Hebearm während der gesamten Bewegung stationär bleiben sollte; die Bewegung sollte nur am Schultergelenk stattfinden.

Step 4. Heben Sie Ihren Hebearm zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Brustmuskeln anspannen und ausatmen. Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie den gleichen Bogen der Bewegung verwenden, den Sie verwendet haben, um die Gewichte nach unten zu senken.

Step 5. Halten Sie für einen Sekundenbruchteil in der kontraktilen Position und wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Step 6. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie das Übung.