Einarmiger Kipping Pull-Up

Step 1. Für dieses Übung beginne damit, ein Handtuch um die Liegestützbrett zu wickeln.

Step 2. Greife die Liegestützbrett mit der Hand, die dir zugewandt ist. Eine Hand greift den Liegestützbrett und die andere das Handtuch.

Step 3. Bringe deinen Körper um etwa 30 Grad zurück und forme eine Kurve in deinem unteren Rücken, während du deinen Brustkorb nach vorne stößt. Dies ist deine Ausgangsposition.

Step 4. Ziehe deinen Körper hoch, bis die Leiste den Oberkörper berührt, indem du die Schultern und Oberarme nach unten und zurück ziehst. Atme aus, während du diesen Teil der Bewegung ausführst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln zu klemmen, wenn du die voll kontrahierte Position erreicht hast. Der obere Körper sollte während der Bewegung im Raum stationär bleiben und nur die Arme sollten sich bewegen. Die Unterarme sollten keine andere Arbeit leisten als den Griff zu halten.

Step 5. Nach einer Sekunde in der kontrahierten Position, beginne mit dem Einatmen und senke deinen Körper langsam zurück zur Ausgangsposition, wenn deine Arme vollständig ausgestreckt sind und die Latissimus dorsi vollständig gestreckt sind.

Step 6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Step 7. Wechsele Arme und wiederhole die Bewegung.