Hack Squat

Step 1. Legen Sie den Rücken gegen den Rückenpolster der Maschine und haken Sie Ihre Schultern unter die Schulterpolster, die bereitgestellt werden.

Step 2. Positionieren Sie Ihre Beine auf der Plattform mit einer Schulterbreiten mittleren Stellung mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Tipp: Halten Sie Ihren Kopf immer hoch und halten Sie den Rücken immer auf dem Polster.

Step 3. Legen Sie Ihre Arme auf die seitlichen Griffe der Maschine und lösen Sie die Sicherheitsbänder (bei den meisten Designs geschieht dies durch das Versetzen der seitlichen Griffe von einer Frontposition in eine diagonale Position).

Step 4. Legen Sie nun die Beine ohne das Knie zu blockieren gerade. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. (Hinweis: Für den Zweck dieser Diskussion verwenden wir die oben beschriebene mittlere Stellung, die die umfassende Entwicklung anspricht; jedoch können Sie jede der in der Fußpositionierungsabteilung beschriebenen drei Stellungen wählen).

Step 5. Beginnen Sie, die Einheit langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen, während Sie eine gerade Haltung mit dem Kopf hoch (Rücken immer auf dem Polster) beibehalten. Fahren Sie herunter, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel leicht weniger als 90-Grad beträgt (dies ist der Punkt, an dem die Oberschenkel unter parallel zum Boden sind). Atmen Sie ein, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen. Tipp: Wenn Sie das Exercise korrekt ausgeführt haben, sollte die Vorderseite des Knies eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Front steht. Wenn Ihre Knie jenseits dieser imaginären Linie sind (wenn sie hinter Ihre Zehen hinausragen), dann setzen Sie unangemessenen Druck auf das Knie und das Exercise wurde falsch ausgeführt.

Step 6. Beginnen Sie, die Einheit beim Ausatmen anzuheben, indem Sie den Boden hauptsächlich mit dem Ferse Ihres Fußes drücken, während Sie die Beine wieder gerade machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Step 7. Wiederholen Sie das für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.