Vorderer Kniebeugsitz auf einen Hocker

Step 1. Diese Übung sollte am besten in einem Kniebeugschrank durchgeführt werden, um sicherzustellen. Um zu beginnen, stellen Sie zunächst einen flachen Hocker hinter sich und legen Sie die Stange auf einen Schrank, der Ihrer Größe am besten entspricht. Sobald die richtige Höhe gewählt ist und die Stange geladen ist, heben Sie Ihre Arme unter die Stange, während Sie die Ellbogen hochhalten und den Oberarm leicht über parallel zum Boden halten. Legen Sie die Stange auf die Deltamuskeln und kreuzen Sie Ihre Arme, während Sie die Stange greifen, um die vollständige Kontrolle zu gewährleisten.

Step 2. Heben Sie die Stange vom Schrank ab, indem Sie mit den Beinen schieben und gleichzeitig Ihren Rumpf gerade strecken.

Step 3. Gehen Sie vom Schrank weg und positionieren Sie Ihre Beine in einer Schulterbreiten mittleren Stellung mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf immer hoch, da ein nach unten Schauen Sie Ihr Gleichgewicht verlieren lässt und auch einen geraden Rücken aufrechterhalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Hinweis: Für den Zweck dieser Diskussion verwenden wir die oben beschriebene mittlere Stellung, die die allgemeine Entwicklung anspricht; jedoch können Sie jede der in der Fußstellung beschriebenen drei Stellungen wählen).

Step 4. Beginnen Sie, die Stange langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen, während Sie eine gerade Haltung mit dem Kopf nach oben aufrechterhalten. Fahren Sie fort, bis Sie mit Ihren Gesäßen den Hocker berühren. Atmen Sie ein, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen. Tipp: Wenn Sie die Übung korrekt ausgeführt haben, sollten die Vorderkanten Ihrer Knie eine imaginäre Linie bilden, die senkrecht zur Vorderseite. Wenn Ihre Knie diese imaginäre Linie überschreiten (wenn sie hinter Ihre Zehen hinausragen), dann setzen Sie unangemessenen Druck auf das Knie und die Übung wurde falsch ausgeführt.

Step 5. Beginnen Sie, die Stange während des Ausatmens anzuheben, indem Sie den Boden hauptsächlich mit den Ferse schieben, während Sie die Beine wieder gerade machen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Step 6. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.