Kabelgeführter seitlicher Sitzenes Heben

Step 1. Stehen Sie in der Mitte von zwei gegenüberliegenden niedrigen Seilzügen und platzieren Sie einen flachen Bankdrücker direkt hinter Ihnen (senkrecht zu Ihnen; der schmale Rand des Bänkchens sollte hinter Ihnen sein).

Step 2. Wählen Sie das Gewicht aus, das auf jedem Seilzug verwendet werden soll.

Step 3. Nun setzen Sie sich am Rand des hinter Ihnen befindlichen flachen Bankdrückers hin, mit Ihren Füßen vor Ihren Knieen.

Step 4. Biegen Sie sich vorwärts, während Sie Ihren Rücken flach halten, und legen Sie Ihren Rumpf auf Ihre Oberschenkel.

Step 5. Lassen Sie jemanden Ihnen die einzeln an den Seilzügen befestigten Griffe geben. Greifen Sie nach dem Auswählen des Gewichts den linken Seilzug mit der rechten Hand und den rechten Seilzug mit der linken Hand.

Step 6. Die Seilzüge sollten unter Ihren Knieen verlaufen und Ihre Arme sollten ausgebreitet werden, mit den Handflächen zueinander und einem leichten Ellbogengelenkbogen. Dies ist die Ausgangsposition.

Step 7. Behalten Sie die Arme während der Ausführung der Bewegung stationär, heben Sie die Oberarme zur Seite, bis sie parallel zur Fläche sind und auf Schulterhöhe sind. Atmen Sie während der Ausführung dieser Bewegung aus und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.

Step 8. Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.

Step 9. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Tipp: Halten Sie die Oberarme während des gesamten Übungsablaufs senkrecht zur Brust und beibehalten Sie eine feste Ellbogengelenkposition (10 bis 30 Grad Winkel).