Box Squat

Step 1. Der Box Squat ermöglicht es Ihnen, in die gewünschte Tiefe zu sinken und die explosive Stärke im Kniebeugesatz zu entwickeln. Beginnen Sie im Kraft Rack mit einer Box in der richtigen Höhe hinter Ihnen. Typischerweise zielen Sie auf eine Boxhöhe ab, die Sie in eine parallele Kniebeuge bringt, aber Sie können höher oder tiefer trainieren, wenn Sie möchten.

Step 2. Beginnen Sie damit, unter den Barbell zu treten und ihn über die Schulterblätter zu legen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, um die Barbell über Ihre Schultern zu legen. Entnehmen Sie die Barbell aus dem Rack, indem Sie eine enge Krümmung in Ihrem unteren Rücken bilden, und treten Sie in Position zurück. Stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander, um mehr Gewicht auf den Rücken, Po, Adduktoren und Oberschenkel zu legen, oder näher zusammen, um mehr auf die Quads zu trainieren. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne.

Step 3. Mit einem festen Rücken, Schultern und Core drücken Sie Ihre Knie und Po nach außen und beginnen Sie Ihre Abwärtsbewegung. Setzen Sie sich mit Ihren Hüften zurück, bis Sie auf der Box sitzen. Idealerweise sollten Ihre Schienbeine senkrecht zur Erde stehen. Pausieren Sie, wenn Sie die Box erreichen, und entspannen Sie die Hüftflexoren. Springen Sie niemals von einer Box ab.

Step 4. Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen und drücken Sie Ihre Füße und Knie nach außen, treten Sie vom Box ab, während Sie die Bewegung mit Ihrem Kopf anführen. Fahren Sie nach oben, während Sie von Kopf bis Fuß fest bleiben.