Barbell Squat To A Bench

Step 1. Diese Übung sollte am besten in einem Kabelzug für die Sicherheit durchgeführt werden. Um zu beginnen, platzieren Sie zunächst einen flachen Stuhl oder eine Box hinter sich.

Step 2. Der flache Stuhl wird verwendet, um Ihnen beizubringen, Ihre Hüften zurückzusetzen und die Tiefe zu erreichen.

Step 3. Dann legen Sie die Hantel auf einen Kabelzug, der Ihrer Größe am besten entspricht. Sobald die richtige Höhe ausgewählt ist und die Hantel geladen ist, treten Sie unter die Hantel und legen Sie den Rücken Ihrer Schultern (etwas unter den Hals) darauf.

Step 4. Halten Sie die Hantel mit beiden Armen an jeder Seite und heben Sie sie vom Kabelzug ab, indem Sie zunächst mit Ihren Beinen drücken und gleichzeitig Ihren Rumpf strecken.

Step 5. Treten Sie von der Kabelzugstation weg und positionieren Sie Ihre Beine in einer Schulterbreiten mittleren Stellung mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf immer hoch, da ein nach unten Schauen Sie Ihr Gleichgewicht verlieren lässt und auch eine gerade Rückenlage aufrechterhalten.

Step 6. Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Hinweis: Für den Zweck dieser Diskussion verwenden wir die oben beschriebene mittlere Stellung, die eine umfassende Entwicklung anspricht; Sie können jedoch jede der in der Abschnitt Fußstellungen beschriebenen drei Stellungen wählen).

Step 7. Beginnen Sie, die Hantel langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen und Ihre Hüften zurücksetzen, während Sie eine gerade Haltung mit dem Kopf hoch beibehalten. Fahren Sie runter, bis Sie leicht den Stuhl hinter sich berühren. Atmen Sie ein, während Sie diesen Teil der Bewegung ausführen. Tipp: Wenn Sie die Übung korrekt ausgeführt haben, sollten die Vorderkanten Ihrer Knie eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Front steht. Wenn Ihre Knie diese imaginäre Linie überschreiten (wenn sie hinter Ihre Zehen hinausragen), setzen Sie unangemessenen Druck auf das Knie und die Übung wurde falsch ausgeführt.

Step 8. Beginnen Sie, die Hantel während des Ausatmens anzuheben, indem Sie den Boden mit den Ferse Ihrer Füße drücken, während Sie die Beine strecken und die Hüften nach vorne schieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Step 9. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.