الرفعة الجانبية خلف الرقبة

Step 1. استلقي على آلة السحب مع رافعة واسعة موصلة إلى الرافعة العلوية. تأكد من ضبط وثوقة رافعة الركبة لتتناسب مع طولك. هذه الوثوقات ستمنع جسمك من الرفع بسبب المقاومة الموصلة إلى الرافعة.

Step 2. أمسك بالرفعة بقبضة موصى بها مع راحة اليد مواجهة للأمام. ملاحظة على القبضة: للقبضة العريضة، يجب أن تكون يديك على مسافة أوسع من عرض الكتف. للقبضة المتوسطة، يجب أن تكون يديك على مسافة مساوية لعرض الكتف، والقبضة القريبة عند مسافة أصغر من عرض الكتف.

Step 3. بينما تكون ذراعيك ممددين أمامك وترفع الرفعة عند القبضة المختارة، قم بتحريك جسمك و رأسك للأمام. تخيل خطًا وهميًا من منتصف الرفعة إلى خلف رقبتك. هذا هو وضعك البدء.

Step 4. أثناء التنفس، قم بسحب الرفعة حتى تلمس خلف رقبتك عن طريق سحب الكتفين والذراعين السفلية إلى الخلف. نصيحة: تركز على تقبض عضلات الظهر عند الوصول إلى الوضع الإنقباض الكامل. يجب أن يبقى الجسم العلوي ثابتًا فقط، ويجب أن تتحرك الذراعان فقط. يجب أن لا تقوم الذراع السفلية بأي عمل آخر إلا حمل الرفعة؛ لذا لا تحاول سحب الرفعة باستخدام الذراع السفلية.

Step 5. بعد ثانية في وضع الإنقباض تقبض فيه على فكات الكتف، قم ببطء برفع الرفعة إلى وضع البدء عندما تكون الذراعان ممددين واللاتين ممددين. استنشق أثناء هذا الجزء من الحركة.

Step 6. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.