القرفصاء المزودة بالوزن

Step 1. ابدأ بوضع اثنين من الأرائك المسطحة على بعد عرض الكتفين من بعضها البعض. وقف عليها ولف حزام الوزن حول خصرك بكمية الوزن التي تشعر بالراحة بها. تأكد من أن أصابع قدميك وجهت向外.

Step 2. بمجرد أن تكون وقفت مستقيمة مع ارتفاع الرأس ووزن ينزلق بين قدميك، ضع يديك بحيث تكون ممددة تمامًا إلى جانب جسمك. هذه هي الوضعية البدائية.

Step 3. ابدأ بثني الركبتين بينما تحافظ على وضعية مستقيمة مع رفع الرأس. استمر في الهبوط حتى يصبح الزاوية بين الساق العليا والساق السفلية أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي تكون الساق العليا تحت المستوى الأفقي للأرض). استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون الأمامية من ركبتك تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع التي تكون عمودية على الأمام. إذا كانت ركبتيك قد تجاوزت هذا الخط الوهمي (إذا كانت قد تجاوزت أصابع قدمك) فإنك تضع ضغطًا غير مناسب على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

Step 4. ابدأ بتحريك الجسم إلى أعلى بضرب أسفل الأرائك بالكرة الداخلية من قدمك بينما تمدد الركبتين مرة أخرى وتعود إلى الوضعية البدائية. أخرج الهواء أثناء أداء هذا الجزء من التمرين.

Step 5. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.