التمارين الثقيلة للرفعات

Step 1. ربط وزن على حزام السقوط وربطه حول خصرك. امسك ببرج الرفع بأيديك مع وجه اليدين للأمام. للحصول على قبضة متوسطة، يجب أن تكون يديك على عرض الكتفين. يجب أن تكون كلتا اليدين ممدودتين أمامك تحمل البرج بالقبضة المختارة.

Step 2. أنت تريد أن تجلب جسمك إلى الوراء بزاوية 30 درجة بينما تخلق منحنى في أسفل الظهر وتبرز صدرك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. الآن، أخرج الهواء ورفع جسمك حتى يكون رأسك فوق يديك. تركز على ضغط رقبة الظهر إلى الخلف والأسفل بينما تصل إلى الوضع المدمج في القمة.

Step 4. بعد لحظة قصيرة في الوضع المدمج في القمة، استنشق ببطء وأزل جسمك ببطء إلى الوضع البدء مع تمدد عضلات الظهر بشكل كامل.