القفز على السرير المزود بالوزن

Step 1. لأداء هذا التمرين يجب عليك وضع سرير خلف ظهرك وآخر أمامك. مع أن تكون السريران متعامدين بالنسبة لجسمك، اضغط على حافة السرير الواحد بيديك القريبتين من جسمك، مفرقتين بعرض الكتفين. يجب أن تكون يديك ممدودة بالكامل.

Step 2. ستتمدد ساقيك للأمام فوق السرير الآخر. يجب أن تكون ساقيك متوازيتين مع الأرض بينما يكون جسمك عموديًا على الأرض. يجب على شريكك وضع الأوزان على ركبك. ملاحظة: يفضل أداء هذا التمرين مع شريك لأن وضع الوزن على ركبك يمكن أن يكون صعبًا وقد يسبب إصابة بدون مساعدة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. خفض جسمك ببطء عند التنفس بعمق عن طريق ثني المرفقين حتى تصل إلى درجة صغيرة أقل من 90 درجة بين الذراع العلوية والذراع السفلية. نصيحة: احافظ على المرفقين قريبين قدر الإمكان خلال الحركة. يجب أن تكون الذراع السفلية دائمًا موجهة لأسفل.

Step 4. استخدم عضلات التريسيبيس لرفع جسمك مرة أخرى، ارتفع إلى وضع البدء مرة أخرى عند التنفس الخارجي.

Step 5. أدِ التكرارات الموصى بها.