سحب الحبل من أسفل

Step 1. استلقي على جهاز السحب ببار واسع موصلاً إلى العجلة العليا. أعد وثيقة الركبة للجهاز لتتناسب مع طولك. هذه الوثيقة ستمنع جسمك من الرفع بسبب المقاومة الموصلة إلى البار.

Step 2. أمسك ببار السحب بأيديك تواجهان جسمك (قبضة مقلوبة). تأكد من أن الأيدي تكون أقرب من عرض الكتف.

Step 3. عندما يكون لديك كلاً من الأذرع ممدودتين أمامك يحملان البار عند عرض المقبض المختار، اجعل جسمك ينحني إلى الوراء بزاوية 30 درجة أو نحو ذلك، بينما تخلق منحنى في أسفل الظهر وتمدد صدرك. هذا هو وضع البداية.

Step 4. عندما تنفخ، سحب البار إلى أن يلمسه صدرك العليا عن طريق سحب الكتفين والذراعين العليا إلى الخلف والوراء. نصيحة: تركز على تقوية عضلات الظهر عند الوصول إلى الوضع المدموع الكامل وابقاء المرفقين قريبين من الجسم. يجب أن يبقى الجسم العلوي ثابتاً بينما تأتي البار إليك ويجب أن تحرك فقط الأذرع. يجب أن لا تقوم الذراعين بأي عمل آخر غير حمل البار.

Step 5. بعد ثانية في الوضع المدموع، بينما تنفخ، أرجع البار ببطء إلى وضع البداية عندما تكون الأذرع ممدودة بالكامل والظهر الجانبي ممدود.

Step 6. أكرر هذا الحركة لعدد التكرارات المطلوب.