إسقاط عضلة التريسيبس - تثبيت الحبل

Step 1. ربط تثبيت الحبل على السحابة العليا وأمسك به بقبضة محايدة (الجوانب تواجه بعضها البعض).

Step 2. الوقوف مستقيماً مع الظهر مستقيماً وثني صغير للامام، اجعل الأذرع العلوية قريبة من الجسم وعمودية على الأرض. يجب أن تكون الذراعين الأمامية موجهة لأعلى نحو السحابة بينما تحمل الحبل بقبضة محايدة. هذه هي وضعك البدء.

Step 3. باستخدام عضلة التريسيبس، اجعل الحبل ينزل بينما تأتي كل جانب من جوانب الحبل إلى جانب فخذيك. في نهاية الحركة تكون الأذرع ممددة بشكل كامل وعمودية على الأرض. يجب أن تبقى الأذرع العلوية ثابتة بجانب جسمك وأن تحرك فقط الذراعين الأمامية. أخرج الهواء عند أداء هذه الحركة.

Step 4. بعد الإبقاء لثانية، في وضع الإثبات، اجعل الحبل يرتفع ببطء إلى نقطة البدء. استنشق الهواء عند أداء هذه الخطوة.

Step 5. أداء هذا التكرار حسب عدد التكرارات الموصى به.