تمارين القرفصاء السريعة

Step 1. ربط الحزم على القضيب بشكل محكم قريب من الأرض. قد تحتاج إلى ضغط الحزم للحصول على توتير كافٍ.

Step 2. استخدم صندوق من الارتفاع المناسب لهذا التمرين. ضع وزن القضيب عند مستوى يطلب منك الجهد، ولكن ليس ثقيلًا جدًا حتى لا تتأثر السرعة. عادة، سيكون ذلك بين 50-70% من أقصى حملك الواحد.

Step 3. ضع القضيب على ظهرك، أجعل حواف الكتفين مرفوعتين، ظهر مرفوعًا وجميع الأجزاء من الرأس إلى الأقدام متماسكة. هذه ستكون وضعية البداية.

Step 4. أزيل القضيب ووضع نفسك أمام الصندوق. اجلس بباطنك حتى تجلس على الصندوق، تأكد من أنك تنزل تحت السيطرة ولا تنهار على السطح.

Step 5. استوقف للحظة، ثم انطلق من الصندوق، مدًا عبر مفصل الورك و المرفق.