التمرين المعدني للكوعين مع اليدين مقلوبة للأسفل على المقعد

Step 1. ضع مقعدًا أمام جهاز السحب السفلي الذي يحتوي على رافعة أو إضافة رافعة سهلة.

Step 2. ابعد المقعد قدر الإمكان حتى يكون هناك تربيع على السلك بسبب تحريك كومة الوزن لأعلى عند سحب المقبض إلى أعلى فخذيك.

Step 3. الآن اضغط على المقبض بأيديك، مع اليدين مقلوبة للأسفل، باستخدام قبضة عرض الكتف.

Step 4. اتجه إلى الوراء وأجلس على المقعد مع قدميك بعرض الكتفين، ثابتين على الأرض.

Step 5. أجعل نفسك قليلاً للأمام وأضع مرفقيك على فخذيك مع خلف كوعيك فوق ركبتيك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 6. انزل الرافعة قدر الإمكان، بينما تنفخ وتبقى قبضتك مشدودة.

Step 7. الآن قم بسحب الرافعة لأعلى قدر الإمكان بينما تضغط على مرفقيك. نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الكوع وليس المرفق.

Step 8. بعد انقباض ثاني عند القمة، عود إلى وضع البدء بينما تنفخ.

Step 9. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.