تمارين سحب السلك الواحد من الجانب الجلسة

Step 1. للحصول على وضعية البداية، اجلس على الآلة أولاً وضع قدميك على منصة الأمام أو العارضة المقدمة، تأكد من أن ركبتيك مرفوعتان قليلاً وليست محكومتان.

Step 2. أجلس جانباً بينما تحافظ على التسوية الطبيعية للظهر وأمسك بالقطعة الواحدة المرفقة بيديك اليمنى باستخدام قبضة للأسفل.

Step 3. أطول ذراعك إلى الخلف حتى يكون جسمك في زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظهرك مرفوعًا قليلاً ويجب أن تكون صدرك يخرج. يجب أن تشعر بتمدد جيد في ظهرك بينما تحمل القضيب أمامك. يمكن أن تبقى يدك اليمنى بجانب الحوض. هذه هي وضعية البداية للتمرين.

Step 4. حافظ على الجسم ثابتًا، سحب الأيدي إلى جسمك بينما تحافظ على الأذرع قريبة منه بينما تدور المرفق، بحيث تكون يدك عند البطن في وضعية محايدة (اليدان تواجه الجسم). اخرج الهواء أثناء أداء هذا الحركة. في تلك النقطة يجب أن تكون تقوم بتضييق عضلات الظهر بشدة.

Step 5. ابقِ هذا الانقباض لثانية واحدة ثم عود إلى الوضع الأصلي ببطء بينما تأخذ نفسًا. نصيحة: تذكر تدوير المرفق بينما تعود إلى وضعية البداية حتى تكون اليدان تواجه الأسفل مرة أخرى.

Step 6. كرر هذا لعدد التكرارات الموصى به ثم أعد الحركة بنفس الطريقة بيديك اليمنى.