إمساك العكسية للبiceps الدفعة

Step 1. ابدأ بضبط إضافة الحربة (مستقيمة أو e-z) على محور عالي.

Step 2. وجه نفسك نحو إضافة الحربة، اقبض عليها براحة يدك مواجهة لأعلى (قبضة مقلوبة) عند عرض الكتف. انزل الحربة باستخدام ظهرك حتى تكون يديك ممددة بجانبك. نصيحة: يجب أن تكون مفاصل الكوع بجانبك وأن تكون قدميك على نفس عرض الكتف. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. ارفع إضافة الحربة ببطء أثناء استنشاق الهواء حتى تكون متزامنة مع صدرك. يجب أن يتحرك فقط المرفق والذراع العليا ويجب أن تبقى ثابتة بجانبك في كل وقت.

Step 4. ثم بدأ في خفض حربة السلك إلى الوضع البدءي أثناء الزفير وتكبيل البiceps بشدة.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.