تمرين القرفصاء بالحزام المعكوس

Step 1. ابدأ في السكين مع الأعمدة والقضيب في الارتفاع المناسب. بعد تحميل القضيب، رتب الحزم في أعلى السكين باستخدام الأرجل أو الهيكل نفسه. رتب الجانب الآخر من الحزم على القضيب.

Step 2. ابدأ بوضع قدميك تحت القضيب ووضعه عبر ظهرك. قم بضغط رقبتك الظهرية معًا ولف elbows للأمام، محاولين دفع القضيب عبر كتفيك. أزل القضيب من السكين، أنشئ قوسًا ضيقًا في أسفل ظهرك، وابدأ في العودة إلى الوضعية. ضع قدميك بشكل واسع لزيادة التركيز على الظهر، الأرداف، المفاصل الداخلية، ورباطات الساقين.

Step 3. أبق رأسك مواجهة الأمام. مع تضييق ظهرك، وكتفيك، والجسم، دفع ركبك وأردافك للخارج وبدء انخفاضك. اجلس بقدر الإمكان بباطنك. في المثالي، يجب أن تكون ساقيك عمودية على الأرض. يجب أن يكون منحدر القضيب يتطلب ميلًا أكبر للجسم للحفاظ على القضيب فوق الأحذية. استمر حتى تكسر المستوى المائل، وهو معرف كأن يكون ورم الورك في نفس مستوى أعلى ركبةك.

Step 4. باستخدام الوزن على كعبيك، ودفع قدميك وأردافك، ابدأ في الارتفاع مع توجيه الحركة برأسك. استمر في الارتفاع، مع الحفاظ على تضييق الجسم من رأس إلى قدم، حتى تعود إلى الوضعية البدائية.