الانحناء العكسي باستخدام صندوق الحربة

Step 1. ابدأ في صندوق القوة مع صندوق على الارتفاع المناسب خلفك. ضع الحزام على علامات الحزام أو وصل إلى أعلى الصندوق، تأكد من أنهم سيكونون مباشرة فوق الحربة خلال الانحناء. ربط الجانب الآخر إلى الحربة.

Step 2. ابدأ بوضع قدميك تحت الحربة ووضعها عبر ظهرك. اضغط على عظمتك الظهرية معًا وأدفع مرفقيك للأمام، محاولين دفع الحربة عبر كتفيك. أخرج الحربة من الصندوق، أنشئ دعامة قوية في أسفل ظهرك، وأتراجع إلى الوضع الصحيح. ضع قدميك بشكل أوسع لزيادة التركيز على الظهر، العضلات الليفية، المثبتات، والساقين الخلفية، أو أقرب معًا لزيادة تطوير الربلة. ابقِ رأسك مواجهًا للأمام.

Step 3. مع تقييد الظهر، والكتفين، والجسم، دفع ركبتيك وأردافك للخارج وأبدأ في الانحناء. اجلس حتى تكون جالسًا على الصندوق. بشكل مثالي، يجب أن تكون ساقيك عمودية على الأرض. توقف عندما تصل إلى الصندوق، واخفف مرونيات مفصل الورك. لا تقفز من الصندوق.

Step 4. باستخدام كعبك ودفع قدميك وأردافك، دفع لأعلى من الصندوق بينما تقود الحركة برأسك. استمر في الارتفاع، الحفاظ على تقييد الجسم من الرأس إلى القدم. استخدم حذرًا لإعادة الحربة إلى الصندوق.