جسر الورك بالكرسي الطبي

Step 1. استلقي على الكرة بحيث يكون ظهرك العلوى على الكرة ووركك غير مدعوم. يجب أن تكون كلا القدمين مستقيمتين على الأرض، بعرض مفصل الورك أو أوسع. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. ابدأ بتمديد مفصل الورك باستخدام عضلات الأرداف ورباط الساقين، رفع وركك لأعلى بينما تقوم بالجسر.

Step 3. استمر في أعلى الحركة ثم عود إلى وضعك البدء.