الرفع بالذراع الواحدة

Step 1. لإجراء هذا التمرين، ابدأ بوضع منشفة حول عصا الرفع.

Step 2. أمسك بعصا الرفع بأصابعك موجهة نحوك. يديك ستكونان تربتان على عصا الرفع وأخرى على المنشفة.

Step 3. أجعل جسمك يتحرك إلى الوراء بزاوية 30 درجة أو نحو ذلك بينما تخلق منحنى في ظهرك السفلي وأثبت صدرك.

Step 4. أرفع جسمك حتى يلمس العصا صدرك العلوية عن طريق سحب كتفك وأذرعك العلوية إلى الخلف والأسفل. أتنفس بعمق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة. نصيحة: تركز على تقوية عضلات الظهر عند الوصول إلى الوضع المدمج الكامل. يجب أن يبقى الجسم العلوي ثابتًا بينما يتحرك عبر الفضاء ويجب أن تحرك الأذرع فقط. يجب على الذراعين أن لا تقوم بأي عمل آخر غير حمل العصا.

Step 5. بعد ثانية في الوضع المدمج، ابدأ في التنفس واخفض جسمك ببطء إلى الوضع البدءي عندما تكون أذرعك ممددة بالكامل وتمدد العضلات الجانبية.

Step 6. أكرر هذا الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

Step 7. غير يدك وأكرر الحركة.