مقدمة خلفية مختلطة

Step 1. باستخدام مسافة تزيد بقليل عن عرض الكتف ببوصة واحدة، امسك ببرج الجلوس بيد واحدة مع وجه اليدين نحو الأمام وبيد واحدة مع وجه اليدين نحوك. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. الآن، ابدأ في سحب نفسك لأعلى عند التنفس الخارجي. نصيحة: مع الذراع التي يكون وجه اليدين عليها نحو الأعلى، تركز على استخدام عضلات الظهر لتنفيذ الحركة. يجب أن يبقى كوع الذراع قريبًا من الجسم. مع الذراع الأخرى التي يكون وجه اليدين عليها نحو الأمام، ستكون الكوع بعيدًا لكن في نفس خط الجسم. ستكون تركز على استخدام العضلات الجانبية لسحب جسمك لأعلى.

Step 3. بعد انقباض ثاني في القمة، ابدأ في السقوط ببطء عند التنفس الداخلي.

Step 4. أكرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.

Step 5. في مجموعة التكرار التالية، قم بتغيير قبضة؛ إذا كانت يدك اليمنى مع وجه اليدين نحوك واليد اليسرى مع وجه اليدين نحو الأمام، في مجموعة التكرار التالية ستكون يدك اليمنى مع وجه اليدين نحو الأمام واليد اليسرى مع وجه اليدين نحوك.