الانحناء بالبار القريب على السحب العالي

Step 1. ضع سرير مسطح أمام سحب عالي أو آلة سحب جانبية.

Step 2. أمسك بجزء الحربة المستقيمة باستخدام قبضة السحب (مرفقين مفتوحين) عند عرض الكتف.

Step 3. استلقي على ظهرك مع رأسك فوق نهاية السرير.

Step 4. الآن امتد يديك مستقيمين فوق كتفيك. يجب أن يكون جسمك وذراعيك يصنعان زاوية 90 درجة والكوعين في الداخل. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 5. بينما تخرج الهواء، قم بثني الحربة بتحريكها في حركة نصف دائرية حتى تلمس خدها. قم بتضييق عضلات البiceps للحظة عند الوضع المضغوط. نصيحة: يجب أن يتحرك فقط الذراعان عند تنفيذ هذا الحركة. لا يجب أن يتحرك الذراع العلوية بأي وقت. يجب أن تبقى عمودياً خلال الحركة.

Step 6. استعد ببطء إلى وضع البدء.

Step 7. كرر هذا لعدد التكرارات الموصى بها.