التدريب على التمثيل بالحبل مع التدوير الجانبي المتناوب

Step 1. ربط قطعة الحبل المرفقة إلى الحبال المرتفعة ووضع مرآة على الأرض أمامها.

Step 2. أمسك الحبل بأيديك وقف على بعد حوالي قدمين من البرج.

Step 3. وضع الحبل خلف رأسك مع يديك بجانب أذنيك.

Step 4. ابقِ على نفس المكان، قم بتقلص البطن وأمسك الحبل بسرعة نحو الأسفل في حركة تمثيلية حتى تصل إبطك إلى ركبتيك.

Step 5. توقف للحظة قصيرة عند القاع وأعيد إلى الوضع البدائي ببطء وضبط.

Step 6. كرر نفس الحركة السفلية حتى تصل إلى منتصف الطريق، عند ذلك ستبدأ بتحويل إحدى إبطك إلى الركبة المعاكسة.

Step 7. توقف للحظة قصيرة عند القاع وأعيد إلى الوضع البدائي ببطء وضبط.

Step 8. كرر نفس الحركة السابقة ولكن قم بتحويل الإبط الآخر إلى الركبة المعاكسة.

Step 9. استمر في هذا السلسل من الحركات حتى الإرهاق.