رفع ركبة/فخذ على الألواح العمودية

Step 1. ضع جسمك على سرير رفع الساقين العمودية حتى تكون مرفوعي الأذرع مستقرتين على الأغطية بجانب الجسم وتمسك بالأعمدة. ستكون يديك مرفوعتين بزاوية 90 درجة.

Step 2. يجب أن يكون الجسم مستقيماً مع ظهر الساقين المضغوط ضد غطاء الآلة والساقين ممددين نحو الأرض. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 3. الآن عند خروج التنفس، ارفع ساقيك إلى أعلى بينما تبقينها ممددة. استمر في هذا الحركة حتى تكون ساقيك تقريباً متوازية للأرض ثم احمل هذا التوتر لثانية. نصيحة: لا تستخدم أي زخم أو رقصين أثناء أداء هذا التمرين.

Step 4. عد إلى وضع البدء ببطء عند دخول التنفس.

Step 5. كرر هذا العدد الموصى به من التكرارات.