سحب الكرة

Step 1. ضع كرة التمرين بالقرب منك وأجلس على الأرض أمامها مع وضع يديك على الأرض على مسافة عرض الكتفين في وضعية رفع الساقين. الآن ضع ساقيك السفلية على أعلى كرة التمرين. نصيحة: في هذه المرحلة يجب أن تكون ساقيك ممددة بالكامل مع ساقيك السفلية على أعلى كرة التمرين وأن تكون الجسم العلوي في وضعية رفع الساقين يدعمه ذراعيك الممددين أمامك. هذه ستكون وضعية البداية.

Step 2. بينما تحافظ على ظهرك مستقيمًا والجسم العلوي ثابتًا، اجذب ركبتيك نحو صدرك عند التنفس الخارجي، مما يسمح لكرة التمرين بالتدحرج تحت كاحليك. اضغط على عضلات البطن وابقِ في ذلك الوضع لثانية.

Step 3. الآن استقمت ساقيك ببطء، تدحرج كرة التمرين إلى وضعية البداية عند التنفس الداخلي.

Step 4. أكرر للعدد الموصى به من التكرارات.