مروحة القربة الثقيلة الثنائية

Step 1. ضع قربة ثقيلة أمام قدمك الأمامية وقم بتنظيف وإمالة قربة ثقيلة فوق رأسك بأطراف يدك المتبقية. تنظف القربة الثقيلة إلى كتفك عن طريق استقامة الساقين ووركك بينما تسحب القربة الثقيلة نحو كتفك. اقلب معصمك أثناء القيام بذلك، حتى يتجه راحة يدك للأمام.

Step 2. ابق القربة الثقيلة محكمة في كل وقت، دفع مؤخرتك في اتجاه القربة الثقيلة المحكمة. اقلب قدميك بزاوية 45 درجة بعيداً عن الذراع التي تحمل القربة الثقيلة المحكمة.

Step 3. ثني في مفصل الورك إلى جانب واحد، اخرج مؤخرتك، اجلس ببطء حتى تتمكن من استعادة القربة الثقيلة من الأرض. ابق عينيك على القربة الثقيلة التي تحملها فوق رأسك في كل وقت.

Step 4. استعد لثانية بعد استعادة القربة الثقيلة من الأرض وأعكس الحركة إلى وضعية البداية.