رفع ساقي الجمل

Step 1. لأداء هذا التمرين تحتاج إلى الوصول إلى آلة رفع ساقي الجمل. ابدأ بوضع ظهرك وأردافك تحت المقبض المكسور المقدم. يجب أن يكون منطقة الذيل هي التي تلامس المقبض.

Step 2. ضع يديك على المقابض الجانبية ووضع رؤوس قدميك على مكعب الساقين مع تمدد الأحذية خارجًا. أجعل الأصابع نحو الأمام، الداخل أو الخارج، بناءً على المنطقة التي ترغب في استهدافها، وأجعل الركبتين مستقيمتين دون إغلاقها. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 3. ارفع رؤوس قدميك عند التنفس الخارجي عن طريق استقامة الأرجل بأقصى قدر ممكن وتقلب الساقين. تأكد من أن الركبة تبقى ثابتة في جميع الأوقات. لا يجب أن يكون هناك انحناء في أي وقت. احمل الوضع المقبوض لثانية قبل أن تبدأ في العودة إلى الأسفل.

Step 4. عد إلى وضعك البدء ببطء عند التنفس الداخلي عن طريق خفض رؤوس قدميك عند انحناء الأرجل حتى يتمدد الساقين.

Step 5. كرر لعدد التكرارات الموصى بها.