السحب من الهواء

Step 1. ابدأ بوجود منصة أو ألواح الوزن التي يمكنك الوقوف عليها، عادةً ما تكون من 1-3 بوصات في الارتفاع. تقترب من القضيب بحيث يكون مركزه فوق قدميك. يجب أن تكون قدميك على نطاق عرض الورك. انحنِ عند الورك لتأخذ القضيب عند عرض الكتف، مما يسمح للكتفين بالاتساع. عادةً، ستستخدم قبضة فوق أو قبضة فوق/تحت في المجموعات الأثقل.

Step 2. مع قدميك، ومع قبضتك محددة، خذ نفسًا عميقًا ثم انخفض بhipsك وحنك ركبك حتى يلمس ساقيك القضيب. انظر للأمام بسرعة، ابقِ صدرك مرتفعًا وظهرك منحنى، وابدأ في الدفع من كعبيك لتحريك الوزن لأعلى. بعد أن يمر القضيب فوق الركبتين، قم بسحب القضيب بشراسة، اجمع كتفيك بينما تدفع hipsك للأمام نحو القضيب.

Step 3. انخفض القضيب عن طريق الانحناء عند الورك وتهدئته إلى الأرض.