رفع السحب بأحزمة السلاسل

Step 1. يمكنك ربط الأحزمة على أكمام البار، أو فقط غطاء منتصفها على البار بحيث يزيد الوزن بشكل أكبر عند رفعك.

Step 2. اقترب من البار بحيث يكون مركزه فوق قدميك. يجب أن تكون قدميك على نطاق عرض الوركين. انحنِ عند الورك لتأخذ قبضة على البار عند عرض الكتف، مما يسمح للكتفين بالاتساع. عادةً، ستستخدم قبضة فوق أو تحت على مجموعات أثقل. بقدميك، وقبضتك مضبوطة، خذ نفسًا عميقًا ثم انخفض بhipsك وأحنِ الكnees حتى يلمس ساقيك البار.

Step 3. ابدأ بالنظر للأمام بحيث يكون رأسك، ابقِ صدرك مرتفعًا وظهرك منحني، وابدأ في الدفع من خلال كعبك لتحريك الوزن لأعلى. بعد أن يمر البار فوق الركبتين، قم بسحب البار بشكل حاسم، اجمع كتفيك معًا بينما تدفع hipsك للأمام نحو البار.

Step 4. انخفض البار عن طريق انحناء عند الورك وتهدئة إلى الأرض.