zercher 스쿼트

Step 1. 이 연습은 안전을 위해 스쿼트 레이크 안에서 수행하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에, 먼저 바벨을 높이에 맞는 레이크에 올립니다. 올바른 높이는 허벅지 위에서 가슴 아래에 있어야 합니다. 올바른 높이를 선택하고 바벨을 맞춘 후, 손을 맞추고 바벨을 팔꿈치와 상어 사이에 올려놓습니다.

Step 2. 바벨을 팔꿈치 위로 들어 올려 발을 올려놓습니다. 바벨을 올바르게 잡고 있다면, 팔을 십자로 만들어 보이지만 팔을 가로질러 바벨이 흐르는 것처럼 보입니다.

Step 3. 레이크에서 나가고 발을 중간 너비로 벌리며 발尖을 약간 내밀어 자세를 취합니다. 언제나 머리를 높이고, 아래를 보면 균형을 잃을 수 있으므로 등을 똑바로 유지합니다. 이것이 시작 자세입니다. (주의: 이 논의를 위해 위에 설명된 중간 자세를 사용할 것이지만, 발 자세 섹션에서 설명된 세 가지 자세 중 하나를 선택할 수 있습니다).

Step 4. 바벨을 내려놓기 시작할 때, 머리를 높이고 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 접어집니다. 다리를 다시 펴고 시작 자세로 돌아가는 동안 바벨을 올립니다. 이를 반복하여 필요한 횟수만큼 반복합니다.