언더하اند 케이블 플러드다운

Step 1. 넓은 바가 연결된 플러드다운 기계에 앉아서, 기계의 무릎 패드를 키에 맞게 조절합니다. 이 패드는 바에 연결된 저항으로 인해 몸이 떠오르지 않도록 합니다.

Step 2. 플러드다운 바를 손바닥이 몸체를 향해 잡습니다(수평 잡기). 손이 어깨 너비보다 가깝게 배치되도록 합니다.

Step 3. 두 팔을 앞으로 펼치고 바를 선택한 잡기 너비로 잡으며, 몸체를 약 30도 정도 뒤로 돌리며 허리를 곡받히고 가슴을 내밀어 시작 위치를 만듭니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

Step 4. 呼气하면서, 어깨와 상대 근육을 내리고 뒤로 당기며 바를 상체에 닿게 내리는 것을 통해 바를 내리는 것을 시작합니다. 팁: 완전히 수축된 위치에 도달하면 등근육을 압박하며, 어깨를 가까이에 두고 몸체를 움직이지 않도록 주의하세요. 상체는 바를 당기는 동안 고정되어야 하며, 팔만 움직여야 합니다. 전완근육은 바를 잡는 것 외에는 다른 작업을 수행하지 않아야 합니다.

Step 5. 수축된 위치에서 1초가 지나면,吸气하면서, 팔이 완전히 펼쳐지고 라츠가 완전히 풀리는 동안 바를 시작 위치로 느리게 돌려합니다. 이动作을 지시된 횟수만큼 반복합니다.