제퍼슨 스쿼트

Step 1. 바벨을 바닥에 올려놓으세요.

Step 2. 바벨의 중간에 서서 바벨의 길이 방향으로 서세요.

Step 3. 허벅지를 젖히고 등을 곧게 유지하면서 바벨 앞쪽을 오른손으로 잡아주세요. 손바닥은 (중립 그립) 왼쪽을 향해야 합니다.

Step 4. 바벨 뒤쪽을 왼손으로 잡아주세요. 손바닥은 중립 그립 정렬(손바닥이 오른쪽을 향해야 합니다)이 되어야 합니다. 팁: 바벨에 대한 잡힌 힘을 균형 있게 유지하세요. 몸통은 바벨의 중간에 위치해야 하며, 몸통과 오른손(앞쪽에 있어야 합니다) 간의 거리는 몸통과 왼손(뒤쪽에 있어야 합니다) 간의 거리와 같아야 합니다.

Step 5. 이제 무게를 들고 일어서세요. 팁: 발을 어깨 너비로 떨어뜨리고 발가락을 약간 내밀어야 합니다.

Step 6. 허벅지가 바닥과 평행하게 되까지 허벅지를 젖히고 등을 곧게 유지하면서 스쿼트하세요. 팁: 등을 바닥과 가장 직립적으로 유지하고 머리를 높이세요. 또한 발목이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요. 이 부분의 움직임 중에吸入하세요.

Step 7. 이제 발로 밀어서 시작 위치로 돌아가세요. 팁: 바벨을 팔 길이만큼 내려다보고 팔꿈치를 잡아서 약간의 굴곡을 유지하세요. 팔은 단지 끌로 사용되며, 그들로부터 들어올리기를 피하세요. 들어올림은 대퇴사두근으로 하세요.