하이퍼 엡스텐션 (백 엡스텐션)

Step 1. 하이퍼 엡스텐션 벤치에 누워서 발목을 발판 아래에 안전하게 꽉 잡아주세요.

Step 2. 가능하다면 상단 발판을 조절하여 상대하체가 넓은 발판에 평평하게 펼쳐지도록 하고, 허리를 젖히는 데 제약이 없도록 충분한 공간을 남겨주세요.

Step 3. 몸을笔直하게 하고, 손을 앞으로 (저의 선호도)나 머리 뒤로 싸매세요. 이 것이 시작 자세입니다. 팁: 심화 저항을 위해 손을 싸매고 있는 손 아래에 무게판을 들 수 있습니다.

Step 4. 허리를 젖히면서 몸을缓やかに 앞으로 젖히고, 허리를 평평하게 유지하면서 가능한 한 멀리까지 젖히세요. 이동 중에 숨을 들이마세요. 다리뒤쪽 근육에 좋은 스트레칭을 느끼고 더 이상 젖히지 않고 허리를 구부리지 않도록 유지할 수 없을 때까지 계속하세요. 팁: 이 연습을 할 때 허리를 구부리지 마세요. 또한, 사람마다 가능한 범위가 다릅니다. 중요한 것은 허리를 구부리지 않고 몸이 허용하는 최대 범위까지 가는 것입니다.

Step 5. 숨을 들이마시면서 몸을缓やかに 원래 자세로 돌려 올리세요. 팁: 등을笔直하게 유지하는 것을 피하고, 어떤 때도 몸을 흔들지 마세요. 이를 통해 허리를 부상에서 보호하세요.

Step 6. 추천 횟수만큼 반복하세요.