앞으로 들기 및 뒤로 당기기

Step 1. 플랫 벤치에 누워 바벨을 약 15인치 간격으로 손바닥을 아래를 향하게 잡고 들고 있습니다.

Step 2. 바를 상대 무릎 위에 두고 팔을 뻗어 잠갑니다. 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지하면서. 이것이 시작 자세입니다.

Step 3. 이제 숨을 들이쉬면서 팔을 곧게 편 채 반원 모양으로 무게를 들어 올립니다. 동일한 동작을 계속하여 바가 머리 위 다른 쪽에 도달할 때까지 진행합니다. (팁: 바는 약 180도를 이동합니다). 이 시점에서 팔은 바닥과 평행해야 하며 손바닥은 천장을 향해야 합니다.

Step 4. 이제 숨을 내쉬면서 바벨을 역방향으로 초기 위치로 되돌립니다.

Step 5. 권장 반복 횟수만큼 반복합니다.