바벨 스쿼트 벤치로

Step 1. 이 운동은 안전을 위해 스쿼트 레이크 내에서 수행하는 것이 좋습니다. 시작하기 전에 먼저 평평한 벤치나 박스를 뒤에 두세요. 평평한 벤치는 엉덩이를 뒤로 내밀고 깊이를 맞추는 데 사용됩니다.

Step 2. 그런 다음, 히트가 가장 잘 맞는 레이크에 바벨을 올려놓습니다. 올바른 높이를 선택하고 바벨을 가득 채우면, 바벨 아래로 걸어가서 어깨 뒤쪽(목 아래로 약간)을 바벨 위에 올려놓습니다.

Step 3. 양 어깨로 바벨을 잡고 레이크에서 바벨을 들어올리기 시작하려면 먼저 다리로 힘을 내고 몸통을 펴세요.

Step 4. 레이크에서 벗어나 양 어깨 너비의 중간 정도로 다리를 배치하고 발끝을 약간 내밀어 위치를 잡습니다. 언제나 머리를 높이고 내려다보면 균형을 잃을 수 있으므로 항상 똑바로 뒤로 가고 시작 위치로 돌아가기 위해 엉덩이를 펴세요. (주의: 이 논의를 위해 위에 설명한 중간 정도의 정도를 사용할 것이지만, 발 자세 섹션에서 설명된 세 가지 자세 중 하나를 선택할 수 있습니다).

Step 5. 바벨을 점차 내려가기 시작하려면 다리를 굽혀 엉덩이를 뒤로 내밀고 머리를 높이고 일직선으로 유지하면서 내려가세요. 뒤에 있는 벤치에 약간 닿을 때까지 계속 내려가세요. 이 부분의 움직임을 수행하면서 숨을 들이마세요. 팁: 운동을 올바르게 수행하면, 무릎 앞쪽은 발끝과 직각의 가상의 선과 일직선을 이루어야 합니다. 만약 무릎이 이 가상의 선을 넘어서면 (발끝을 넘어서면) 무릎에 과도한 스트레스가 가해지고 운동이 잘못 수행되었습니다.

Step 6. 숨을 내쉬면서 바벨을 들어올리기 시작하려면 발끝을 밀어 다리를 펴고 엉덩이를 펴서 시작 위치로 돌아가기 위해 다리를 펴세요.

Step 7. 추천 횟수만큼 반복하세요.