クリーンアンドジャーク

Step 1. バーベルが脛の近くに地面に置かれている状態で、手首の外側にオーバーハンドまたはフックグリップを取ります。バーベルの重りをヒールに集中させ、背中をまっすぐに、頭を前に向け、胸を上げ、肩がバーの少し前にある状態で、ヒップを下げます。これがスタートポジションです。

Step 2. 最初の引き上げは、ヒールを通じて力を入れ、膝を伸ばすことで始めます。背の角度は同じで、腕は伸ばします。上から膝の上に続いて、制御しながら重りを動かします。

Step 3. 次に、クリーンの主な加速源である第二引き上げがきます。バーが膝の中央位置に近づくと、ヒップを伸ばし始めます。ジャンプのような動作で、ヒップ、膝、アンクルを伸ばし、速度を使って重りを上に動かします。第二引き上げの終わりには、腕を引き返す必要はありません；体は完全に伸び、少し後ろに傾き、腕はまだ伸ばされています。

Step 4. 完全な伸びが達成されたら、第三引き上げに移行します。肩甲骨を前に突出させ、肘を上と外に曲げながら、積極的に肩を上げ、腕を曲げます。第三引き上げの終わりにバーを受け取ります。受け取る深さは、第三引き上げの終わりにバーの高さに依存します。バーは突出した肩にかけられ、手はリラックスして喉に軽く触れます。さらに下降して、バックサquatポジションに達します。これにより、回復が助けられます。

Step 5. すぐに回復するために、ヒールを通じて力を入れ、体幹をまっすぐに保ち、肘を上げ続けます。立ち上がるまで続けます。

Step 6. 第二段階は、重りを上に上げるジャークです。肩の前で重りをかけた状態で、ダップを始めます。足がヒップの下に直接ある状態で、膝を曲げ、ヒップを後退させないようにします。少しだけ降り、可能な限り強力に方向を逆転します。

Step 7. ヒールを通じて最大の速度と力を生み出し、バーが肩から離れる際に頭を避けます。

Step 8. この瞬間、足が地面から離れたら、受け取るポジションにできるだけ早く足を置きます。足がプラットフォームに対して積極的に駆動していない短い瞬間、選手のバーを上に押す努力が彼らを下に押します。足は分かれて、一足前、一足後ろにあります。腕を伸ばして重りを受け取ります。立ち上がる位置に戻ります。