クリーン

Step 1. 床に置かれたウェイトバーが膝丈位に、オーバーハンド（またはフック）グリップで足の外側に握る。体重を踵に集中させ、背筋を伸ばし、顔を前に向けて、胸を上げ、肩がバーの前になるようにヒップを下げる。これがスタートポジションだ。

Step 2. 最初の引き上げは、踵を押し出して膝を伸ばすことで始める。背の角度は同じに保ち、腕は伸ばしておく。次第に膝の上にバーを持ち上げる際に、制御して重さを動かす。

Step 3. 次に、クリーンの主な加速源である第二引き上げが来る。バーが膝の中央位置に近づくと、ヒップを伸ばし始める。ジャンプのような動作で、ヒップ、膝、アンクルを伸ばして、バーを上に移動するスピードを使って加速する。腕を活発に引っ張る必要はなく、第二引き上げの終わりには、体が完全に伸び、少し後ろに傾き、腕はまだ伸ばされている。

Step 4. 完全に伸びると、第三引き上げに移行する。肘を上と外に上げて、腕を激しく振り上げ、曲げる。ピークの伸びに達すると、肘をバーの下に回しながら自分を激しく引き下ろす。バーは前屈みのスクワットポジションで受け取る。その深さは、第三引き上げの終わりのバーの高さに依存する。バーは肩に乗せられ、手はリラックスして喉に軽く触れる。さらに下降して、バットダウンポジションに至ることで、回復を助ける。

Step 5. すぐに回復するために、踵を押し出し、体幹を直立させ、肘を上げ続ける。立ち上がった位置に達するまで続ける。