Zercher Squats

Step 1. Cette exercise est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack à squats pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre taille. La hauteur correcte doit être quelque part au-dessus de la hanche mais en dessous de la poitrine. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, serrez vos mains ensemble et placez la barre sur le dessus de vos bras entre le avant-bras et l'humérus.

Step 2. Lèvez la barre pour qu'elle repose sur le dessus de vos avant-bras. Si vous tenez la barre correctement, cela devrait sembler que vous ayez les bras croisés mais avec une barre passant à travers eux.

Step 3. Déplacez-vous de l'autre côté du rack et placez vos jambes en utilisant une largeur de hanche moyenne avec les orteils légèrement écartés. Gardez la tête haute en tout temps car regarder vers le bas vous déséquilibre et maintenez le dos droit. C'est votre position de départ. (Note : Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position de base décrite ci-dessus qui vise le développement global ; toutefois, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section des positions des pieds).

Step 4. Commencez à abaisser la barre en pliant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les mollets soit légèrement inférieur à 90-degrees (c'est le point où les jambes supérieures sont en dessous de la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez réalisé l'exercice correctement, la partie avant des genoux devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux sont au-delà de cette ligne imaginaire (si ils sont au-delà de vos orteils), alors vous placez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été réalisé incorrectement.

Step 5. Commencez à lever la barre en expirant en poussant le sol avec la plante de vos pieds principalement alors que vous redressez les jambes à nouveau et retournez à la position de départ.

Step 6. Répétez le nombre recommandé de répétitions.