Pulldowns à la main inverse sur poulie

Step 1. Asseyez-vous sur une machine à poulie avec une barre large attachée à la poulie supérieure. Ajustez le repose-jambes de la machine pour qu'il correspond à votre taille. Ces repose-jambes empêcheront votre corps d'être levé par la résistance attachée à la barre.

Step 2. Prenez la barre de poulie avec les paumes tournées vers votre torse (prise en pronation). Assurez-vous que les mains sont placées plus près que la largeur des épaules.

Step 3. Avec les deux bras étendus en avant, tenant la barre à la largeur de prise choisie, tirez votre torse vers l'arrière d'environ 30 degrés ou un peu plus, en créant une courbure dans votre bas du dos et en poussant votre poitrail en avant. C'est votre position de départ.

Step 4. En expirant, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrail supérieur, en descendant les épaules et les bras supérieurs vers l'arrière et vers l'intérieur. Astuce : Concentrez-vous sur le serrage des muscles du dos une fois que vous atteignez la position contractée et gardez les coudes proches du corps. Le haut du torse doit rester immobile tandis que vous ramenez la barre vers vous et que seules les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent faire aucun autre travail que de tenir la barre.

Step 5. Après une seconde en position contractée, en inspirant, ramenez lentement la barre à la position de départ lorsque vos bras sont complètement étendus et que les lats sont complètement étirés.

Step 6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrits.