Squat unilatéral avec machine Smith

Step 1. Pour commencer, placez un banc plat à 2-3 pieds derrière la machine Smith. Ensuite, ajustez la barre à la hauteur qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, montez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (un peu en dessous du cou) dessus.

Step 2. Tenez-vous fermement de chaque côté de la barre avec les deux bras (les paumes vers l'avant), déverrouillez-la et la soulevez du support en poussant avec vos jambes tout en droitsant votre torse.

Step 3. Positionnez vos jambes en plaçant un pied légèrement en avant sous la barre et en étendant l'autre jambe en arrière, placez le sommet de votre pied sur le banc. C'est votre position de départ.

Step 4. Commencez à descendre la barre en pliant le genou tout en maintenant une posture droite avec la tête relevée. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est le point où les jambes supérieures sont en dessous de la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant du genou devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils perpendiculaire à l'avant. Si votre genou est au-delà de cette ligne imaginaire (si il est au-delà de vos orteils), alors vous placez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été effectué incorrectement.

Step 5. Commencez à lever la barre en expirant en poussant avec le talon vers le sol principalement tout en droitsant à nouveau la jambe et en revenant à la position de départ.

Step 6. Répétez le nombre recommandé de répétitions.

Step 7. Changez de jambe et répétez le mouvement.