Montée de talon en position de rock debout

Step 1. Cette exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, placez-vous sous la barre et posez-la sur le dos de vos épaules (un peu en dessous du cou).

Step 2. Tenez-vous fermement de chaque côté de la barre avec les deux bras et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en droitsant votre torse.

Step 3. Déplacez-vous éloigné du rack et positionnez vos jambes en utilisant une position de base de largeur d'épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête haute, car regarder vers le bas vous déstabilisera. De plus, gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis ; ne jamais les bloquer. C'est votre position de départ.

Step 4. Levez vos talons en expirant en étirant vos chevilles le plus haut possible et en fléchissant vos mollets. Assurez-vous que le genou reste stationnaire à tout moment. Il ne doit y avoir aucune flexion (autre que la légère flexion initiale que nous avons créée lors de la positionnement) à tout moment. Gardez la position contractée pendant une seconde avant de commencer à redescendre.

Step 5. Redescendez lentement à la position de départ en inspirant en baissant vos talons en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.

Step 6. Maintenant, levez vos orteils en contractant les muscles tibiaux à l'avant des mollets en expirant.

Step 7. Gardez cette position pendant une seconde et revenez-les en bas en inspirant.

Step 8. Répétez le nombre recommandé de répétitions.