Squat sur machine couché

Step 1. Ajustez la machine à jambes à une hauteur qui vous permette d'y entrer avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement en dessous de la parallélisme.

Step 2. Une fois que vous avez sélectionné le poids, placez-vous à l'intérieur de la machine face au ciel avec les genoux fléchis et les cuisses légèrement en dessous de la parallélisme par rapport au plateau. Assurez-vous que les genoux ne passent pas au-delà des orteils. L'angle formé entre les fessiers et les mollets doit être légèrement inférieur à 90 degrés (puisque votre position de départ nécessite de commencer légèrement en dessous de la parallélisme). Votre dos et votre tête doivent reposer sur la machine tout en maintenant les épaules sous les pads des épaules.

Step 3. Placez vos mains sur les poignées et positionnez vos pieds légèrement écartés à la largeur des épaules. Cela sera votre position de départ.

Step 4. En appuyant avec les talons du pied pendant l'expiration, faites votre tout le corps droit en serrant les quadriceps. Maintenez la position contractée pendant une seconde. Astuce : Puisque vous commencez en dessous de la parallélisme, vous pouvez opter d'utiliser vos mains pour vous aider à monter en appuyant uniquement sur vos cuisses lors de la première répétition.

Step 5. Descendez lentement en inspirant mais au lieu d'aller jusqu'à la position de départ, arrêtez-vous simplement lorsque vos cuisses sont parallèles au plateau. L'angle entre vos fessiers et vos mollets doit être d'un angle de 90 degrés.

Step 6. Répétez le nombre recommandé de répétitions.