Soulevé de barre en avant

Step 1. Cette exercise est mieux pratiquée à l'intérieur d'un rack à soulevé de terre pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un rack qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, montez les bras sous la barre tout en gardant les coudes élevés et le bras supérieur légèrement au-dessus de la parallélisme du sol. Posez la barre sur le sommet des deltoïdes et croisez vos bras tout en prenant le barre pour un contrôle total.

Step 2. Lèvez la barre du rack en poussant d'abord avec vos jambes et en même temps en droitsant votre tronc.

Step 3. Déplacez-vous de la barre et positionnez vos jambes en utilisant une position de base de largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez toujours la tête haute, car regarder vers le bas vous déséquilibre et maintenez le dos droit. C'est votre position de départ. (Note: Pour les besoins de cette discussion, nous utiliserons la position de base décrite ci-dessus qui vise le développement global; toutefois, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section position des pieds).

Step 4. Commencez à abaisser lentement la barre en pliant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la jambe supérieure et les mollets soit légèrement inférieur à 90-degrees (c'est le point où les jambes supérieures sont en dessous du parallélisme du sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Astuce : Si vous avez bien exécuté l'exercice, l'avant des genoux devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils qui est perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux sont au-delà de cette ligne imaginaire (si ils sont au-delà de vos orteils), alors vous placez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.

Step 5. Commencez à lever la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le milieu de votre pied tout en droitsant les jambes à nouveau et en revenant à la position de départ.

Step 6. Répétez le nombre recommandé de répétitions.