Soulevé et Jerk

Step 1. Avec une barre de poids au sol, proche des mollets, prenez une prise en main supérieure ou en accroche juste à l'extérieur des jambes. Abaissez vos hanches avec le poids concentré sur les talons, le dos droit, la tête face à l'avant, le torse relevé, avec les épaules juste en avant de la barre. C'est votre position de départ.

Step 2. Commencez la première traction en poussant à travers les talons, en étirant vos genoux. L'angle de votre dos doit rester le même, et vos bras doivent rester droits. Déplacez le poids avec contrôle tout en continuant au-dessus des genoux.

Step 3. La prochaine traction est la deuxième traction, principale source d'accélération pour le soulevé. Lorsque la barre approche de la position de la cuisse moyenne, commencez à étirer à travers les hanches. Dans un mouvement sautant, accélérez en étirant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas y avoir besoin de tirer activement à travers les bras pour accélérer le poids; à la fin de la deuxième traction, le corps doit être complètement étiré, légèrement incliné vers l'arrière, avec les bras toujours étirés.

Step 4. Une fois l'étirement complet atteint, passez à la troisième traction en shrug agressivement et en fléchissant les bras avec les coudes en avant et en dehors. À l'apogée de l'étirement, tirez-vous agressivement vers le bas, en tournant vos coudes sous la barre en même temps. Re recevez la barre dans une position de squat avant, la profondeur de laquelle dépend de la hauteur de la barre à la fin de la troisième traction. La barre doit être placée sur les épaules protractées, légèrement touchant la gorge avec les mains relâchées. Continuez à descendre à la position de squat basse, ce qui aidera à la récupération.

Step 5. Revenez immédiatement en poussant à travers les talons, en maintenant le tronc droit et les coudes levés. Continuez jusqu'à ce que vous soyez redevenu en position debout.

Step 6. La deuxième phase est le jerk, qui élève le poids au-dessus de la tête. Debout avec le poids placé sur l'avant des épaules, commencez par le plongeon. Avec vos pieds directement sous vos hanches, fléchissez les genoux sans déplacer les hanches en arrière. descendez seulement légèrement, et inversez la direction aussi puissamment que possible.

Step 7. Créez aussi beaucoup de vitesse et de force que possible en poussant à travers les talons, et assurez-vous de déplacer votre tête hors du chemin lorsque la barre quitte les épaules.

Step 8. À ce moment-là, lorsque les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés dans la position de réception aussi rapidement que possible. Dans le bref moment où les pieds ne sont pas activement poussés contre la plate-forme, l'effort des athlètes pour pousser la barre vers le haut les pousse vers le bas. Les pieds doivent être séparés, avec un pied en avant et un pied en arrière. Re recevez la barre avec les bras droits au-dessus de la tête. Retournez à une position debout.